星空体育平台这种急切的心情，K酱也经历过。但是，今天 K酱 想结合自己的亲身经历告诉你：

　　有研究表明，适当的休息不仅会让肌肉恢复活力、激素水平恢复平衡，还能使中枢神经系统修复，甚至能带来「超量恢复」。

　　如果长期训练太频繁，最终你会体验到「回报递减」。在极端情况下，训练太频繁甚至会扰乱你的激素平衡。如果身体还处于恢复阶段就过早的返回健身房，训练效果也会大打折扣。

　　前美国马拉松运动员瑞安·霍尔就是一个例子：他采用极端训练的方式——从海拔 9000 英尺的山上冲刺跑 7 英里下山，然后再跑上去，长此以往导致了身体的低睾酮水平，迫使他在 33 岁时就早早引退。

　　值得注意的是，多数人理解的「休息」是睡觉、洗澡、饮食等，这些属于「被动恢复」的范畴。

　　而运动后更推荐「主动恢复」，例如散步、轻度骑行、瑜伽。有研究表明，主动恢复能清除代谢副产品，引入营养丰富的血液，帮助修复受损的肌肉，并限制肌肉中乳酸的积累。

　　不论是减脂、增肌还是为了健康，都要把握好「休息」和「训练」两大环节。那么针对不同目标人群，如何安排训练计划和强度呢？

　　如果你的目标是减脂，要以有氧训练为主，无氧训练为辅，练二休一（新手可以练一休一）。有氧训练强度采用「渐进式」或「波浪式」，多种方式结合：

　　（有一定训练基础也可以尝试先爬坡 20 min,再慢跑 10 min的方式结合，燃脂效率更高）

　　‍♀️椭圆仪：从 0 阻力开始热身 10 min，随后逐渐递增阻力星空体育平台，每次 30 min左右。

　　如果你的目标是增肌，推荐三分化或者五分化训练，每个部位训练一周一次，最多不超过一周两次。

　　不论三分化还是五分化，推荐每个动作 4-5 组，8-12 次/组，每组重量逐渐递增（建议每次训练记录好重量和个数变化星空体育平台，方便下次训练更有针对性）。

　　‍♀️ 休息日可以训练腹部和核心力量，或者配合轻度有氧训练，同样使用渐进式或波浪式。

　　如果你去健身房只是为了保持健康或者提高运动表现，建议多做一些「全身训练」，搭配一些专项练习（壶铃、炮筒、战绳等），每次训练后休息 1~2 天。

　　[6]邓运龙.运动训练中运动负荷渐进增长的极限趋向与约束[J].山西师大体育学院学报,2008,(01):121-127.